Image

8 posturala övningar för bättre hållning

Linda Carlsson dipl. Postural Terapeut på Caverus har tagit fram ett antal övningar som stärker muskelgrupper som bidrar till en bättre hållning. En bra hållning innebär att öra, axel, höft, knä och fotled är i en rak linje ovanför varandra med en S-kurvatur i ryggraden. Framifrån ska axlar, höfter och knän vara parallella med varandra. Kroppen ska kunna stå avslappnat upprätt, utan medveten ansträngning.

Det finns enligt Linda Carlsson många sätt att träna sig till en bättre hållning. Det vi ofta ser som hållningsträning är övningar som stärker stora muskelgrupper, vilket till synes ger en bättre hållning men kräver ett stort arbete för att upprätthålla. Man tränar upp musklerna för att orka att hålla kroppen i en bättre hållning under längre tid, men när muskeln sedan blir trött och slappnar av kommer kroppen att falla tillbaka till en dålig hållning igen. Med Lindas mer djupgående posturala övningar stärker du hållning för att alltid ha en bra hållning!

Här följer 8 posturala övningar som tar dig till en bättre hållning. Vill du se fler övningar gå till Caversus hemsida. Där kan du även boka in tid med  Linda för  individuell Postural Terapi.


1. Runner´s Stretch

Om en eller båda av dina fötter pekar utåt istället för rakt fram när du står eller går släpper denna övning på de spänningar som byggs upp så att rätt muskler sedan kan utföra hållningsarbetet.

  • Flytta bak det bakre benet så långt du kan med hälen kvar i marken
  • Håll båda knäna sträckta
  • Vrid tårna inåt, tredje tån ska peka rakt fram
  • Andas in, dit du känner mest stretch
  • Andas ut, slappna av mer och mer för varje andetag
  • Det ska sträcka i vaden på det bakre benet och eventuellt i baksidan av låren

Emma Pihl Swedish Posture

2. Standing – Quad Stretch with Hand

Om du sitter mycket eller har mycket svank är denna övning bra för att hindra framsidan av låren från att ta över hållningsarbetet.

  • Håll knäna parallella och kroppen upprätt
  • Andas in, lyft bröstbenet uppåt
  • Andas ut, spänn skinkorna lätt, dra hälen mot rumpan och sträck ut höften
  • Håll höfterna parallella under hela övningen
  • Det ska sträcka på framsidan av låret

Emma Pihl Swedish Posture

3. Static Back – Knee Pillow Squeezes

  • Ligg med benen i 90 grader
  • Andas in via buken, öka samtidigt trycket mot blocket
  • Andas ut, minska successivt trycket mot blocket
  • Slappna av i överkroppen under hela övningen
  • Du ska känna ett arbete på insidan av låren och i ljumskarna

Emma Pihl Swedish Posture

4. Static Back – Goal Post Presses

Denna övning lättar på stelheter och spänningar i bröstryggen så att dessa inte ligger i vägen för att du ska kunna stå avslappnat i med god hållning.

  • Ligg med benen i 90 grader
  • 90 grader i armbågs- och axelled
  • Knutna händer med tumsidan nedåt
  • Andas in, tryck tummsidan av händerna löst, 10 % av max, ner mot golvet
  • Andas ut, minska successivt trycket mot golvet
  • Du ska känna ett lätt arbete mellan skulderbladen

Emma Pihl Swedish Posture

5. Spidey Crawls – Static

Många idag har svårt att separera höfterna. Det påverkar förmågan att använda hållningsmusklerna korrekt. Denna övning jobbar med just separationen samtidigt som du lär din kropp att belasta fot, knä och höft rakt.

Observera att det är i ljumsken på det ben du har fram du ska känna mest

  • Höfterna parallella
  • Neutral framfot, knäet ovanför ankeln
  • Bromsa rörelsen med ljumsken på frambenet så att du ”sitter” på främre ljumsken
  • Andas in via buken till det område där det stramar
  • Andas ut, låt “bromsrörelsen” ta dig djupare i positionen

Emma Pihl Swedish Posture

6. Kneeling – Ankle Squeezes

När du gör denna övning flyttas huvudet automatiskt bakåt och hamnar mer rakt ovanför axlarna. Det är en övning som är väldigt bra i och med att vi idag ofta står går och sitter och tittar på mobil, dator eller plattor med huvudet en bit framför axlarna.

Känns det stramt i ryggen eller knäna av att göra denna övning behöver du göra mer av de ovanstående övningarna innan du går vidare med denna.

  • Stå smalt mellan knäna
  • Andas in, öka successivt trycket mot blocket
  • Andas ut, minska successivt trycket mot blocket
  • Bibehåll en upprätt position genom hela övningen
  • Du ska känna ett arbete djupt inne i sätesmusklerna, de stora ytliga sätesmusklerna ska vara avslappnade

Emma Pihl Swedish Posture

7. Squatting – Static

Människan är gjord för att sitta på huk. När du gör denna övning aktiveras dina hållningsmuskler och nervsystemet balanseras så att din kropp automatiskt hittar rätt stöd i hållningen när du sedan ställer dig upp.

  • Neutral fotposition i huksittande (tredje tån pekandes rakt fram och en knytnäve brett mellan fötterna)
  • Knäna lite bredare än fotlederna och hälarna i marken
  • Lyft rumpan en cm som att du påbörjar att resa dig upp
  • Andas in, lyft bröstbenet
  • Andas ut, försök att svanka genom att ta i med höftböjarna
  • Du ska känna ett arbete i höftböjarna

Emma Pihl Swedish Posture

8. Static Dog

En position som är tvärt emot den vi ofta hamnar i när vi sitter framför datorn och arbetar. Den släpper på dina spänningar i nacke, axlar och bröstrygg samtidigt som den ger en automatisk aktivering av dina hållningsmusklerna i höft, bäcken och ländrygg.

  • Händerna lite bredare än axelbrett
  • Höfterna lite framför knäna
  • Kollapsa mellan skulderbladen så att de möts
  • Slappna av i rygg och nacke
  • Andas in till låren
  • Andas ut, slappna av i magen och låren
  • Observera ett lätt arbete i höftböjarna

Emma Pihl Swedish Posture

Bra hållning ger resultat!


Rak rygg =
0%
bättre prestation

uppsträckt rygg =
0%
mer muskelaktivitet

bra hållning =
0%
reducerat stresshormon