Posture Flexi vid löpning

Hållning & Sport

In Hållningby maria

En god hållning är inte bara vackert, det kan även förbättra din teknik vid träning.

Varför är det bra med en god hållning vid träning?
Kort kan man säga att det ger bättre prestationer och minskad skaderisk. En bra hållning hjälper dig att få bättre teknik och position vid flera övningar på gymmet, som till exempel marklyft. Uppsträckt överkropp kan också förlänga steget och fördjupa andningen vid löpning. Med mer utsträckta bröstmuskler får du också bättre balans mellan fram- och baksidan.

Nedan har vi listat olika sporter och vad som är viktigt att tänka på i respektive sport med tanke på hållningen. Vi ger även träningstips på att stärka upp hållningen.


golf

golf och hållning

Varför behövs en bra hållning för svingen?
Ryggradens kotor är staplade på varandra och om du har en rak hållning kan kotorna rotera lättare, vilket ger dig större rörelseomfång vid din sving men även lättare att få ut kraft i svingen. Att träna upp hållningen hjälper dig med din uppställningsposition som är plattformen i svingen.

Rekommenderade produkter:
Posture Flexi hållningssele
Posture Reminder T-shirt
Posture Flexi sele för hållningen Posture Reminder t-shirt hållningströja
Funktion av produkterna:
Både Posture Flexi och Posture Reminder T-shirt hjälper dig att bli påmind om att inte sjunka ihop med ryggraden. Den drar dig lite lätt bakåt och hjälper dig att hålla ryggraden rak. Mycket bra stöd när du skall utföra din sport under många timmar och muskulaturen inte riktigt orkar hålla dig uppe.


Tips på 3 övningar för att förbättra hållningen inför svingen:

Förbättra hållningen till svingen för att stärka upp bålmuskulaturen så att du orkar hålla rak rygg genom svingen.

Ryggresning
ryggresning hållningsträning
- Ligg på mage med armarna sträckta över huvudet
- Lyft överkroppen så högt du kanArbetet skall ske i ryggen så titta ner i golvet så att nacken inte spänns så mycket
- Upprepa 3x10 st

Statisk bålpress "omvänd planka"

- Ligg på rygg, lyft upp ben från golvet till ca 90 grader
- Lyft därefter skuldror, huvud och armar ifrån golvet och håll helt still
- Tryck ländryggen mot golvet så hårt du kan
- Arbetet sker i den djupa magmuskulaturen
- Upprepa 30 sekunder x 3

 

Töjning av sätesmuskulaturen
för att bibehålla rörlighet och smidighet i höften som är nödvändig för bra kraft i svingen.


töjning av sätesmuskulaturen för hållning
- Sitt på golv eller stol, sätt foten på motsatt knä för knät mot magen
- Stöd dig med armarna bakom kroppen så att ryggen är rak
- Töjningen sker i den djupa muskulaturen i sätet
-Håll stilla i 30 sekunder/ben

 

ridning

ridning och hållning
Hållningsträning för ridsport är nödvändig eftersom din kroppshållning och styrka leder hästen. Dålig balans och hållning gör att du spänner dig och det fortplantar sig även i hästen som ger minskad kontroll över hästen. Ryttarens hållning påverkar hästens stegisättning.

Rekommenderade produkter:
Posture Balance balanssits
Posture Minigym- Hemmagym.

Funktion av produkterna:
Posture Balance balanssits tränar upp din bålstyrka så som höft, bäcken och ländrygg genom att du balanserar när du sitter. Mycket bra att öva upp balansstyrkan inför ridning. Posture Minigym har många användningsområden och är ypperlig för att stärka upp ryggens muskulatur som är viktig vid ridning.


Tips på 3 övningar för förbättrad hållning vid ridsport:

Rodd med Posture Minigymrodd
Fäll dig framåt med rak rygg
- Håll brett och drag mot magen
- Arbetet sker i ryggens muskler
- Upprepa 3x10 st

Säteslyft
säteslyft för bättre hållning
- Ligg på rygg med böjda ben
- Lyft sätet så högt du kan, håll kvar någon sekund
- Sänk sätet till utgångsposition
- Arbetet sker i sätet, baksida lår och ländrygg
- Upprepa 3x10 st
- Om det känns för lätt prova att sträck ut ett ben, glöm ej att alternera ben

Balansträning "draken"
balansträning för starkare hållning- Stå på ett ben, fäll kroppen framåt med rak rygg och lyft andra benet rakt bakåt uppåt
- Var noga med att spänna magen för en korrekt position
- Arbetet sker i alla balanserande muskler i kroppen
- Upprepa 3x10 st/ben

Löpning

Hållningstshirt vid squats
God hållning leder till en energisnål löpning och minskar belastning på vader och hälsena. Vid frekvent löpträning ökar risken för slitage på vad och hälsena, så hållningsträning är ett sätt att minska belastningen och då minska skaderisken. Stark bålmuskulatur är lösningen för god hållning.

Rekommenderad produkt:
Posture Reminder T-shirt.
Posture Reminder-T-shirt
Funktion av produkten:
Posture Reminder T-shirt hjälper dig att bli påmind om att inte sjunka ihop med ryggraden. Den drar dig lite lätt bakåt och hjälper dig att hålla ryggraden rak och skuldrornas position förbättras. Mycket bra stöd när du skall utföra din sport under många timmar och behöver en god hållning.


Tips på 3 övningar för att förbättra hållningen inför löpningen:

Stående extension av höft (för att få en energisnål löpteknik)extension- Håll i dig i något
- För ett ben så långt bak du kan utan att förändra bålens position
- Spänn magen
- Arbetet sker i sätets muskulatur
- Upprepa 3x10 st/ben

Sidoplankan
sidoplankan- Ligg på sidan
- Stöd dig på armbågen och fötterna (alternativt knäna)
- Lyft sätet så högt ifrån marken som möjligt
- Arbetet sker i sidans magmuskulatur
- Upprepa 3x30 sekunder/sida

Diagonallyft
diagonallyft- Stå på alla fyra
- Lyft vänster arm och höger ben, diagonalt. Växla ben/arm
- Tänk att du skall göra dig så lång som möjligt
- Tänk på att suga in magen för att stabilisera rörelsen
- Arbetet sker på hela baksidan av kroppen och bukmuskulaturen
- Upprepa 3x10 st

styrketräning

hållning på gymmet vid styrketräning
En förbättrad hållning leder till god teknik i alla övningar inom styrketräningen och minskar risken för skador. När man styrketränar med fria vikter är det mycket viktigt med god hållning, för att tekniken i utförandet skall bli korrekt. Risken är stor inom styrketräningen med tunga vikter att du skadar dig om du har försämrad hållning, exempelvis vid marklyft.

Rekommenderade produkter:
Posture Flexi – Hållningssele
Posture Feminine axelsupport för kvinnor
Posture Flexi sele för hållningen Feminine hållningssupport
Funktion av produkterna:
Posture Flexi och Posture Feminine hjälper dig att dra axlar/skuldror bakåt till en förbättrad hållning på ett mjukt sätt. Stödjer dig under många timmar när du tränar utan att störa din rörlighet.


Tips på 3 övningar för att förbättra hållningen:

Rodd

rodd
- Stå framåtböjd med rak rygg
- Stöd dig på knät för att bibehålla rak rygg
- Drag vikten från rak arm till så böjd arm du kan utan att rotera ryggen
- Arbetet sker i ryggens muskulatur men även i armen
- Upprepa 3x10 st/arm

Utfallssteg med kettlebell

utfallssteg

- Håll en vikt över huvudet med rak arm
- Kliv med stora steg framåt och sjunk ner mot marken, var noga med steglängden risk finns för knävärk annars (riktmått 90grader i båda knäna som djupast)
- Byt arm efter halva sträckan
- Arbetet sker i dem stabiliserande bålmuskulaturen, armar och ben
- Upprepa 10 steg, därefter byt arm och utför 10 steg till x3

Stretcha bröstet (om bröstmusklerna är strama försämras hållningen)
stretcha bröstmusklerna
- Ställ dig vid en dörrpost eller ett hörn
- Placera underarmarna på var sida om dörren 90 grader eller högre upp
Luta dig lite framåt, andas djupa andetag
- Töjningen sker i bröstmuskulaturen
- Töj i 30 sekunder