Hållningstyper

Hållningstyper

In Hållningby maria

Det finns flera olika typer av hållning. Alla olika typer påverkar kroppen på olika sätt. Vilken typ har du?

Nedan listar vi upp de vanligaste hållningstyperna – Gamnacke, Framåtroterade axlar, svank, hängig rygg och svank.

Men vad är en bra hållning då? Finns det en ”optimal” hållning? En bra hållning är när det finns en god balans mellan skelett, leder och muskler som skyddar kroppens strukturer mot skada eller överansträngning. Viktfördelningen är jämn över kroppens olika delar och ingen struktur utsätts proportionellt för mer belastning än någon annan.

Man kan skilja på vad en bra hållning är vid stående och sittande. Det är viktigt att nämna att detta endast är generella riktlinjer och att det inte finns några exakta mått på hur en bra hållning ska vara. Det är även så att en ”dålig” hållning inte nödvändigtvis leder till besvär. Det samma gäller omvänt, man kan ha till synes perfekt hållning men ändå ha olika besvär. Hållningen är ofta en faktor som kan leda till smärta, men det finns många andra faktorer som man också bör ta hänsyn till.

*Vill du med hjälp av postural terapi förbättra din hållning kan du boka tid med Linda Carlsson på Caversus.


gamnacke

Problematik
Ofta är nackens position ett direkt svar på hur ryggraden är positionerad. Om svanken är för platt eller om bröstryggen är för rundad kan det bidra till gamnacke. Musklerna i nedre delen av nacken hamnar i en uttänjd position samtidigt som musklerna i nackens övre del blir korta och spända. Positionen gör att huvudet upplevs tyngre än normalt och musklerna i nedre delen av nacken och övre delen av ryggraden får jobba hårt för att hålla huvudet upprätt.

Rekommenderad produkt:
Posture Flexi hållningssele

Funktion av produkten:
Posture Flexi hjälper dig att räta ut nacken och påminner ryggraden om att återgå till sin normala S-kurvatur.

Posture Flexi sele för hållningen
Fördjupad förklaring:
Gamnacke bidrar till en ökad belastning på erector spinae. Den ökade belastningen på erector spinae gr att det blir en muskulär obalans mellan dessa muskler och våra djupa posturala muskler, i detta fall rhomboideusmuskulaturen och ilipsoas. Posture Flexi minskar belastningen på erector spinae och ger kroppen förutsättningar till muskelbalans.


gamnacke – Tips på 3 övningar för denna hållningstyp:

Static Back - Knee Pillow Squeezes
hållningsövning
- Andas in, tryck in mot kudden
- Andas ut, slappna av
- Arbetet ska ske på insidan av låren och i ljumskarna. 
Resten av kroppen ska vara avslappnad
- Upprepa 10 gånger

Static Back - Pull Over Presses
Pull over presses
-
Andas in, tryck händerna mjukt mot golvet (10-15 % av max)
- Andas ut, slappna av
- Arbetet ska ske nedanför skulderbladen
- Upprepa 10 ggr
- Om du är stel i axlarna, lägg en kudde under händerna

Kneeling - Ankle Squeezesförbättra hållning övning
-
Andas in, tryck med fötterna in mot kudden
- Andas ut, slappna av
- Arbetet ska ske djupt in i skinkan
- De ytliga sätesmusklerna ska vara avslappnade

framåtroterade axlar

framåtroterade axlar hållningProblematik
Det är inte ovanligt att grunden till framåtroterade axlar kommer från ett bakåttippat bäcken (svansen mellan benen). Axlarnas framåtroterade position innebär att bröstmusklerna ofta är korta och spända. Musklerna på baksidan av axlarna och mellan skuldrorna får arbeta hårt för att kompensera för de korta bröstmusklerna vilket kan leda till trötta muskler och smärta mellan skulderbladen.

Rekommenderad produkt:
Posture Reminder T-shirt och Posture Trainer.

Funktion av produkten:
Posture Reminder T-shirt påminner din rygg att återgå till sin normala S-kurvatur samtidigt som axlarna påminns om att rotera tillbaka till sin normala position.

Posture Trainer hjälper till att sträcka ut dina korta och stela bröstmuskler.
Posture trainer stretch Posture Reminder t-shirt hållningströja
Fördjupad förklaring:
Pectoralis minor och biceps brachii är fascialt förbundna och bidrar till framåtroterade axlar om de är korta och stela. Framåtroterade axlar påverkar ryggradens position och kan leda till både ökad och minskad lordos beroende på hur kroppen kompenserar för axlarnas position. Posture Reminder T-shirt och Posture Training hjälper axlarna att hamna i rätt position och ger rhomboideusmuskulaturen och iliopsoas bättre förutsättningar att fungera som posturalt stöd.


framåtroterade axlar – Tips på 3 övningar för denna hållningstyp:

Standing - Elbow Flexes
-Andas in, för armbågarna så långt bak du kan
- Andas ut, för ihop armbågarna framför huvudet
- Var avslappnad i magen och ryggen under hela övningen
- Upprepa 10 gånger

Supine - Foot Circles
supinefootpresses

- Dra knäet maximalt upp mot axeln, snett utåt sidan
- Arbetet ska kännas i ljumsken
- Håll positionen och gör stora cirklar med foten
- Gör 10 cirklar åt varje håll innan du byter ben

Static Back - Goal Post Presseshållningsträning
-
Andas in, tryck händerna mjukt mot golvet (10-15 % av max)
- Andas ut, slappna av
- Arbetet ska ske på baksidan av skulderbladen
- Upprepa 10 ggr
- Om du är stel i axlarna, lägg en kudde under händerna

svank

svank hållningProblematik
En ökad svank kan komma från att musklerna på framsidan av låren och/eller höftböjarna är korta och stela. De kompenserar för bristande stabilitet i de posturala musklerna i höft/bäcken/ländrygg. Effekten blir att bäckenet hamnar i en framåttippad position som drar med sig ryggraden till en ökad svank.

Ökad svank kan också bero på att bröstryggen är stel och/eller i en krum position. Då kompenserar kroppen för den minskade rörligheten i bröstryggen genom att ta ut mer rörlighet i ländryggen.

Denna hållningstyp medför ofta trötta och spända muskler i ländryggen.

Rekommenderad produkt:
Posture Balance balanssits och Posture Reminder T-shirt .
Posture Reminder-T-shirt Posture Balance balanssits

Funktion av produkten:
Posture Balance hjälper dig att aktivera hållningsmusklerna i höft, bäcken och ländrygg så att spänningarna i framsidan av låren lättare kan släppa.
Posture Reminder T-shirt hjälper din bröstrygg att bli mer rörlig så att svanken kan minska.

Fördjupad förklaring:
Ökad svank beror ofta på en muskulär obalans mellan quadriceps femoris och iliopsoas och/eller muskulär obalans mellan erector spinae och iliopsoas. Genom att använda Posture Balance aktiveras iliopsoas och kan bidra till återställandet av muskelbalans mellan iliopsoas och quadriceps femoris. Posture Reminder T-shirt hjälper till att räta på ryggen och minska belastningen på erector spinae, vilket möjliggör en förbättrad muskelbalans mellan erector spinae och iliopsoas.


Svank – Tips på 3 övningar för denna hållningstyp:

Standing - Quad Stretch
quad stretch exercise
- Håll ihop knäna
- Dra in svansen mellan benen
- Stretchen ska kännas på framsidan av låret

Static Back - Knee Pillow Squeezeshållningsövning
- Andas in, tryck in mot kudden
- Andas ut, slappna av
- Arbetet ska ske på insidan av låren och i ljumskarna. Resten av kroppen ska vara avslappnad
- Upprepa 10 gånger

Cats and Dogs
cat and dog yoga pose
- Runda hela ryggen, dra in svansen mellan benen och sära maximalt på skulderbladen
- Svanka hela ryggen och kollapsa mellan skulderbladen så att de möts

 

hängig rygg

hängig rygg hållningProblematik
Hängig rygg beror många gånger på en svag postural muskulatur i höft/bäcken/ländrygg. Svagheten gör att bäckenet tippas bakåt (svansen mellan benen) och ryggraden rundas bakåt och sjunker ihop på grund av detta. Denna hållningstyp kan skapa trötthet och smärta längs med hela ryggraden.

Rekommenderad produkt:
Posture Balance balanssits och Posture Minigym.

Funktion av produkten:
Posture Balance hjälper till att aktivera dina hållningsmuskler.

Posture Minigym stärker dina hållningsmuskler så att kroppen kan återgå till en avslappnat upprätt position.
Posture Minigym hemmagym Posture Balance balanssits

Fördjupad förklaring:
När man har hållningstypen hängig rygg belastas höftleden i sitt ytterläge och ligamenten belastas hårt för att motverka att kroppen kollapsar. Posture Balance aktiverar iliopsoas, vilket leder till att kroppen börjar använda sina hållningsmuskler istället för ligamenten för att hålla kroppen upprätt. Alla posturala muskler är fascialt förbundna och denna aktivering underlättar för hela kroppen att räta ut sig. Posture Minigym kan användas för att stärka hela den posturala muskelkedjan.


hängig rygg – Tips på 3 övningar för denna hållningstyp:

Hooklying - Knee Pillow Squeezes
- Andas in, tryck in mot kudden
- Andas ut, slappna av
- Arbetet ska ske på insidan av låren och i ljumskarna. Resten av kroppen ska vara avslappnad
- Upprepa 10 gånger

Supine - Foot Circles
supinefootpresses

- Dra knäet maximalt upp mot axeln, snett utåt sidan
- Arbetet ska kännas i ljumsken
- Håll positionen och gör stora cirklar med foten
- Gör 10 cirklar åt varje håll innan du byter ben

Sitting - Single Hip Liftssingle hip lifts
- Sitting - Single Hip Lifts
- Sitt med god hållning under hela övningen
- Andas in, lyft knät (ca 10 cm) snett uppåt/utåt sida
- Andas ut, sänk tillbaka
- Arbetet ska kännas i ljumsken
- Upprepa 10 ggr innan du byter sida

 

skolios

skolios hållning

Problematik:
Det finns två typer av skolios.

Den ena typen kommer från att bäckenet är roterat vilket medför en roterad ryggrad. Bäckenets rotation beror ofta på ojämn muskelstyrka mellan höger och vänster sida i höft, bäcken och ländrygg. Den andra typen kommer från att ryggraden har växt in i en roterad position vilket medför ett roterat bäcken. I båda fallen begränsas ryggradens rörlighet både åt sidan, i rotation och framåt/bakåt.

Rekommenderad produkt:
Posture Flexi hållningssele och Posture Minigym.

Funktion av produkten:
Posture Flexi hjälper din ryggrad till en rakare position.
Posture Minigym hjälper dig att bibehålla liksidig rörlighet och styrka i höger och vänster sida av kroppen.
Posture Flexi sele för hållningen Posture Minigym hemmagym

Fördjupad förklaring:
Posture Flexi hjälper till att räta ut ryggraden vilket möjliggör en förbättrad och mer liksidig aktivering av rhomboideusmuskulaturen och iliopsoas. Posture Minigym används för att stärka hela den posturala muskelkedjan, vilket är viktigt vid skolios för att minska symptomen.


Skolios – Tips på 3 övningar för denna hållningstyp:

Spider Crawls
spider crawls workout
- Foten pekar rakt fram och knät pekar i lilltåns riktning
- Sjunk neråt/framåt
- Lägg så mycket belastning som möjligt i den FRÄMRE ljumsken
- Håll positionen i 5 andetag innan du byter sida

Hand Leg Opposite Glideshand opposite glides
- Andas in till bröstryggen
- Andas ut, sträck motsatt arm och ben så långt isär du kan
- Andas in till bröstryggen, håll kvar positionen
- Andas ut, sträck lite till
- Upprepa 5 andetag innan du byter sida

Cats and Dogs
cat and dog yoga pose
- Runda hela ryggen, dra in svansen mellan benen och sära maximalt på skulderbladen
- Svanka hela ryggen och kollapsa mellan skulderbladen så att de möts