DRA DIG STARK OCH SKADEFRI MED MINIBAND – 7 ÖVNINGAR

In Träning by maria

(Text och foto: Anna Lissjanis, personlig tränare och webbredaktör, Sporthälsa)

Olika former av miniband, alltså mindre varianter av gummiband, har blivit väldigt populära. Dels för att de är små och smidiga att ha med och träna med var som helst. Dels för att de ger mängder av variationsmöjligheter. I veckans träningsprogram visar vi dig 7 övningar med minibandet Posture Trainer för styrka, rörlighet och skadefrihet tack vare flera övningar för kroppens in- och baksida.

Upplägg: 
Gör gärna 3 x 12 repetitioner av varje övning/sida. Antingen en övning i taget eller alla övningar direkt efter varandra i 3 varv med någon minuts vila mellan varje. Fokusera på att hålla en stolt hållning och stark mage i alla övningar. Tänk på att jobba med motstånd i bandet åt båda håll i varje övning.

7 övningar med miniband / Posture Trainer

Sporthälsa miniband over head squats

1. Over head squat
1. Håll raka armar och dra ut ditt miniband maximalt åt sidorna.
2. Jobba djupt ner med starka lår och rumpa.
3. Tryck ut knäna lite extra i bottenläget och eftersträva att bibehålla raka armar uppåt.
4. Vänd mjukt med kraft från rumpa och lår.

Sporthälsa miniband enarmsrodd

2. Enarmsrodd
1. Fäst bandet runt foten, håll stark mage och fäll i höften.
2. Jobba med rygg- och axelmusklerna och dra uppåt med överarmen nära kroppen.
3. Knip åt mellan skulderbladen i toppläget och bromsa på vägen ner.

Sporthälsa miniband rumpspark

3. Rumpspark
1. Fäst bandet runt båda fotlederna, håll stark mage och sparka bakåt.
2. Knip åt rumpan där bak och bromsa på tillbakavägen.

Sporthälsa miniband tricepsdrag

4. Tricepsdrag
1. Håll i ditt miniband med ena handen så att armbågen pekar rakt uppåt.
2. Ta tag om andra änden bakom ryggen och dra bandet uppåt tills armen är rak med hjälp av triceps.
3. Bromsa på tillbakavägen.

Sporthälsa miniband sidospark

5. Sidospark
1. Fäst bandet runt båda fotlederna, håll stark mage och sparka åt sidan, alt. ta ett steg i taget åt sidan.
2. Låt höften, rumpan och utsida lår göra jobbet.

6. Utåtrotation
1. Fäst bandet någonstans eller håll i det men ena handen.
2. Böj andra armen i 90°, håll stark mage och rotera från magen tills armen pekar rakt ut åt sidan.
3. Bromsa med axelns muskler på tillbakavägen.

Sporthälsa miniband vandrande planka

7. Vandrande planka
1. Fäst bandet runt båda handlederna, ställ dig i en hög planka med stark mage.
2. “Promenera” med en arm och ett ben i taget framåt eller i en cirkel.

Lycka till om du testar!

Text och foto: Anna Lissjanis, personlig tränare och webbredaktör, Sporthälsa