sunglasses

Om sittande som gör dig sjuk

In Fakta by maria

Uppdrag: ”Om sittande som gör dig sjuk”
av: Catharina Ronsten

 Sedens Populo – Det sittande folket
Du sätter dig och så sitter du. Ivrigt vill du göra klart. Jobba på bra. Tanken far förbi, man borde röra sig. Men det får bli sen. Du skall ’bara’ göra det du håller på med färdigt. Medan du gör klart hinner du glömma löftet till dig själv och plötsligt befinner du dig mitt inne i nästa arbetsuppgift. Sittande. Stilla. Eller så har du bara blivit sittande utan någon större anledning.

Undersökningar visar att många sitter stilla uppemot 60 procent av den vakna tiden. Man skulle kunna säga att vi har gått från att vara Homo Sapiens till Sedens Populo – det sittande folket. Och det trots att vi numera vet att alltför mycket stillasittande och muskulär inaktivitet kan vara direkt farligt för oss. Sambandet mellan hur länge vi sitter stilla och hur ofta vi rör på oss är dosberoende. Ju längre stunder vi sitter stilla, desto större risk att vi drabbas av hjärtsjukdomar, diabetes, övervikt och andra kroniska sjukdomar. En del av förklaringen till varför sittandet kan vara direkt farligt stavas Myokiner och Lipoproteinlipas.

Faran med att sitta alltför stilla
En australiensisk forskargrupp redovisade för något år sedan nedslående forskning om de dödliga konsekvenserna med alltför höga doser av stillasittande och nyligen publicerade en amerikansk forskargrupp rön kopplade till alltför mycket stillasittande och ökade cancerrisker. Ju längre stunder vi sitter stilla, desto större risk att vi drabbas av hjärtsjukdomar, diabetes, övervikt och andra kroniska sjukdomar. Studierna pekar bara åt ett enda håll och det finns alltså all anledning att röra på sig. Det som är intressant är att kunskapen om mikrorörelsers betydelse under de senaste åren har utvecklas explosionsartat. Forskningen visar att det är relativt enkelt att reparera den skada som alltför mycket stillasittande ger och det handlar inte om att man behöver gå ned i tuffa armhävningar och springa på stället tills man blir svettig. Nej, den nya forskningen och därmed också kunskapen handlar istället om att vara medveten om korta enkla rörelsers stora effekt.

Myokiner – organernas möjliggörare
Alltför mycket stillasittande innebär att de större muskelgrupperna runt rumpa och lår är passiva. När vi rör oss och när musklerna arbetar normalt, allt från låg- till högintensiva rörelser, frisätts ämnen från våra muskler, så kallade myokiner. Myokinerna har en central betydelse för att våra viktiga organ och system i kroppen skall fungera på ett bra sätt. Om man sitter alltför mycket stilla uteblir frisättningen av myokiner i musklerna vilket i sin tur innebär att de organ och system som påverkas av myokinerna inte fungerar optimalt. Fram till nu har forskningen varit inriktad på att få fram resultat av effekten av aktiv träning, men nästan ingenting om motsatsen. Om behovet av att bryta för alltför långa perioder av sittande och passivitet. Men i takt med våra stillasittande liv kommer det nu banbrytande forskning.

 

Lipoproteinlipas – Hjärtats räddare
Det går inte att nog betona vikten av att vi rör på oss. Fysisk aktivitet förutsätter muskelrörelser, rörelser som i sin tur har goda bieffekter. Genom att röra på sig, både i stora och små doser, sker automatiskt en ökning av Lipoproteinlipas (LPL). Höga halter av LPL, i sin tur, sänker nivåerna av triglycerider i blodet. Och minskade nivåer av triglycerider minskar risken för hjärt- och kärlsjukdom. Det ena följer det andra eller som också skulle kunna uttrycka det: ”Katten på råttan, råttan på repet”. Allt hänger ihop.

 

En vinnande vana
Den nya forskningen visar att det är enkelt att åtgärda de negativa konsekvenser som alltför mycket stillasittande ger oss. Det finns mycket att vinna på det och det kostar väldigt lite, både i tid och energi. Att förändra en vana kräver upprepning och man brukar säga att man skall göra något i 21 dagar i rad för att det skall bli till en vana. Men här finns det alla chanser i världen att det går på mindre än en vecka att skaffa en ny och livsviktig vana. Det gäller bara att vara uppmärksam på var man sätter sig och hur man tar hand om sig själv i vardagen.

Underverk i balans
När vi står inför ett problem brukar marknaden svara med att tillverka en pryl, en grej eller ett och annat hjälpmedel. Det massiva stillasittandet har såklart fått effekter även inom uppfinnarbranschen. Alltför mycket stillasittande innebär alltså att musklerna i rumpa och lår blir inaktiva och kroppen börjar gå på sparlåga. Men samtidigt som du sitter där behöver dina organ och ditt blodomlopp både energi och syre för att fungera så bra den kan. En balansplatta under rumpan kan göra underverk. Genom den får du chans att träna musklerna och vara aktiv medan du gör annat. Med en balansplatta kan du tippa fram, bak och sidledes och sträcka på ländryggen samtidigt som du tränar rörligheten i höftleden och core muskulaturen i bålen. Via balansplattan får du chans att få en bättre hållning, mer energi och rörligare i kroppen. Ta hand om dig!

Det är lätt
Att vara aktiv i vardagen kostar inte mycket. Se till att du reser dig upp och låter musklerna få en syredusch några gånger per timme. Det bästa är att du egentligen inte behöver tänka ett dugg på olika nivåer av vare sig Myokiner, LPL eller triglycerider eller andra ämnen som din kropp behöver. Det ordnar kroppen alldeles automatiskt. Det viktiga är att inse att det lilla du gör spelar stor roll.
Rör på dig!

5.341 tecken

 

FAKTA – FORSKNING
Ju fler timmar man sitter stilla desto större risk att drabbas av tarm- och livmodercancer. Det visar en studie som nyligen publicerades i den amerikanska tidskriften Journal of the National Cancer Institute. Studien, som är den hittills största undersökningen, av sambandet mellan inaktivitet och cancer. En förklaring är att stillasittande kan påverka halterna av vissa hormoner, vitaminer och inflammationsämnen som bidrar till cancer.
KÄLLA: http://jnci.oxfordjournals.org/content/106/7/dju206.full (publicerad juni 2014)

Forskarna vid universitetet i Sydney följde 222 497 människor som alla var äldre än 45 år. Resultatet av forskningen visade att alltför mycket stillasittande är en alldeles egen riskfaktor som är oberoende av exempelvis hård träning och BMI. 7 procent av de 5405 dödsfall som rapporterades under den treåriga uppföljningen berodde på för mycket stillasittande. De som satt mer än elva timmar per dygn löpte 40 procent större risk att dö inom tre år än de som satt mindre än fyra timmar.
Källa: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22450936 (publicerad mars 2012)

 

Tips!

* Ta många korta pauser och rör på dig!

* Har du möjlighet – se till att du arbetar vid ett höj- och sänkbart bord

* Träna – din kropp behöver dig.

* Träna dig så att du håller dig smidig och stark.
* Tänk på att alla muskler i din kropp samspelar och behöver vara i balans, stora som små.

Kontorsergonomi & övningar

  • Ställ dig upp flera gånger per timma. Skaka benen och stampa lite.
  • Lyft dina axlar upp och ned, rulla båda axlarna bakåt och framåt, rulla sen en axel framåt och den andra bakåt.
  • Lyft dina armar upp och ned – rulla dem i stora cirklar framför dig.
  • Lägg pannan i djupa veck och böj ned din haka mot halsen, vrid sen huvudet åt vänster och höger.
  • Sätt dina händer bakom din nacke och pressa dina armbågar bakåt – så att det känns i skulderbladen.
    Upprepa gärna alla övningarna ett par gånger.

Fyra grundtankar om stillasittande

  1. Stillasittande ökar risken för flera stora folksjukdomar oberoende av övrig fysisk aktivitet.
  2. Stillasittande och fysisk aktivitet är två skilda beteenden
  3. De negativa kroppsliga svaren som följer av längre tid av stillasittande är inte enbart motsatsen till de positiva effekter som följer av fysisk aktivitet. D.v.s. vi kan inte ”rädda” oss genom att gå ut och spinga på kvällen – det går inte att kompensera upp det.
  4. Personer som redan är otillräckligt fysiskt aktiva har sannolikt ännu högre risk för olika sjukdomsutfall om de dessutom är stillasittande en stor del av dagen

Källa: Elin Ekblom-Bak, doktorand vid Ångströmslaboratoriet på Gymnastik- och idrottshögskolan och expert på folkhälsofrågor. De 4 grundtankarna är hämtade från Elins föreläsning http://www.ur.se/Produkter/162874-UR-Samtiden-Idrott-for-hela-livet-Farligt-att-sitta-still

 

FAKTA
Lipoproteinlipas, LPL, är ett enzym och membranprotein som framförallt finns i fettvävnad och skelettmuskulatur. Det katalyserar en hydrolys av triglycerider i lipoproteinerna VLDL och kylomikroner. Lipoproteinlipas i fettvävnad stimuleras av insulin medan enzymet i muskelvävnad hämmas av insulin. LPL kräver apoproteinet C-II som en kofaktor för att fungera. Mutationer i den gen som kodar för LPL är orsaken till familjära sjukdomar som ger förhöjda halter av blodfetter, som i sin tur är en riskfaktor för hjärt- och kärlsjukdomar. Hård fysisk träning anses kunna öka aktiviteten hos LPL och därmed minska risken för hjärt- och kärlsjukdomar.
Källa: Wikipedia